하루 10분 홈트로 3개월에 7kg 뺀 후기 (운동 루틴 공개)

"헬스장 등록비만 매달 내고 안 가는 사람"이었던 제가 집에서 하루 10분 운동만으로 3개월에 7kg을 감량했습니다. 비밀은 "완벽한 운동보다 꾸준한 운동"이었어요.

바쁜 직장인도, 운동 초보도, 심지어 의지박약인 사람도 성공할 수 있는 현실적인 홈트 루틴을 공개합니다.

왜 하루 10분으로 정했을까?

처음부터 1시간씩 운동하겠다고 다짐하면 3일도 못 갑니다. 하지만 "딱 10분만"이라고 생각하면 부담이 없어요. 실제로 10분이라는 시간은 유튜브 영상 하나 보는 시간보다 짧지만, 고강도로 집중하면 충분히 지방을 태울 수 있는 시간입니다.

중요한 건 매일 하는 것이에요. 월, 수, 금에 30분씩 하는 것보다 매일 10분씩 하는 게 훨씬 효과적입니다.

실제 사용한 10분 루틴 (주 5일)

준비물: 요가매트 1개, 물병 2개 (덤벨 대용), 타이머

 

월/수/금 - 전신 근력운동 (10분)

1분: 워밍업

• 제자리 뛰기 30초 + 팔벌려뛰기 30초

6분: 메인 운동 (각 30초씩, 10초 휴식)

• 스쿼트: 허리를 곧게 펴고 의자에 앉듯이
• 푸시업: 무릎 대고 해도 OK, 중요한 건 정확한 자세
• 런지: 한 발씩 앞으로 내밀며 무릎 굽히기
• 플랭크: 몸을 일직선으로, 엉덩이가 올라가지 않게 주의
• 마운틴 클라이머: 엎드린 상태에서 무릎을 가슴으로
• 버피: 스쿼트 → 엎드리기 → 일어나기 → 점프

3분: 쿨다운

• 전신 스트레칭

화/목 - 유산소 + 코어 (10분)

1분: 워밍업

• 가벼운 스트레칭

7분: 메인 운동

• 제자리 뛰기 1분
• 크런치 1분 (복근 운동)
• 하이니 1분 (제자리에서 무릎 높이 올리기)
• 사이드 플랭크 1분 (좌우 30초씩)
• 점핑잭 1분
• 레그레이즈 1분 (누워서 다리 들어올리기)
• 버피 1분

2분: 쿨다운

식단 관리는 이렇게 했어요

운동만으로는 한계가 있어서 식단도 조금 조절했습니다. 하지만 굶지는 않았어요!

3가지 원칙만 지켰습니다:

저녁 8시 이후 금식 간헐적 단식의 가장 쉬운 방법이에요. 저녁을 8시 전에 먹고, 다음날 아침까지 12시간 이상 공복을 유지했습니다.

물 하루 2리터 이상 가짜 배고픔을 구분하고 신진대사를 높이는 효과가 있어요. 물병에 시간을 적어두고 체크하며 마셨습니다.

탄수화물 반으로, 단백질 두 배로 밥을 평소의 절반만 먹고, 대신 계란, 닭가슴살, 두부 등 단백질을 늘렸습니다. 포만감도 오래가고 근육 유지에도 도움이 됐어요.

3개월 후 놀라운 변화

수치상 변화:

• 체중: 73kg → 66kg (-7kg)
• 체지방률: 24% → 18% (-6%)
• 허리둘레: 34인치 → 31인치 (-3인치)

몸의 변화:

• 계단 오르기가 힘들지 않음
• 오후에 졸음이 덜 옴
• 숙면을 취하게 됨
• 자신감 상승

가장 좋았던 점은 요요 현상이 없었다는 것입니다. 급격하게 빼지 않아서 몸이 적응할 시간이 있었거든요.

 

성공하기 위한 5가지 팁

타이머 활용은 필수 운동할 때 핸드폰 타이머를 켜두세요. 시간을 정해두면 "조금만 더"라는 유혹을 이길 수 있어요.

운동복으로 갈아입기 집에 있어도 운동복으로 갈아입으면 운동 모드로 전환됩니다. 심리적 효과가 생각보다 큽니다.

거울 앞에서 하기 자세를 체크할 수 있고, 운동하는 모습을 보면서 동기부여도 됩니다.

완벽하지 않아도 OK 너무 피곤한 날은 5분만 해도 괜찮아요. 중요한 건 매일 매트를 펴는 습관을 유지하는 것입니다.

기록하기 달력에 운동한 날을 체크하거나, 몸무게를 기록해보세요. 눈으로 보는 성취감이 계속 하게 만드는 원동력이 됩니다.

 

이런 분들께 추천해요

• 헬스장 갈 시간이 없는 직장인
• 운동 초보자
• 집에서 조용히 운동하고 싶은 분
• 의지력이 약해서 간단한 것부터 시작하고 싶은 분

마무리: 시작이 반이다

"언제 시작할까?" 고민하는 시간에 오늘 당장 10분만 투자해보세요. 완벽한 계획보다 불완전한 실행이 훨씬 가치 있습니다.

3개월 후 거울 속의 달라진 내 모습을 보면, 오늘의 선택이 얼마나 현명했는지 깨닫게 될 거예요. 여러분의 건강한 변화를 응원합니다!